Как сохранить фигуру во время беременности и после родов - совет мамам

Второй раз я вышла замуж в 34 года, моей дочке тогда было 6 лет. Я прекрасно знала, что мне придётся и в этом бpaке родить ребёнка. Знала и очень боялась. Боялась потому, что первую беременность много лежала в больнице на сохранении, тяжело рожала.

А ещё потому, что очень долго потом, в течение трёх лет, восстанавливала расплывшуюся фигуру. Все мои опасения станут понятнее, если я скажу, что мой второй муж моложе меня на восемь лет.

«Да, он любит, даже боготворит меня,— думала я.— Но беременность и роды — такая нагрузка на организм, а я уже далеко не дeвoчка! Кроме этого, сколько хорошеньких и молоденьких кругом! А ещё сколько времени придётся после родов приходить в норму по всем параметрам!»

В своих стpaxaх я так далеко зашла, что даже решила: как только забеременею, сразу определюсь с врачом, что будет у меня принимать роды, и договорюсь с ним на кесарево сечение. Чтобы хоть, ТАМ всё у меня осталось цело, без разрывов, разрезов и страшных растяжек. Но, скажу к слову, врачи не делают таких операций по желанию cyмacшедших пациенток! А я была в то время если не cyмacшедшая, то, по крайней мере, одержимая боязнью беременности и родов. Видно, поэтому почти год совместной жизни Бог мне и не давал ребёнка. Я уже начала успокаиваться: жила, работала, ходила на аэробику, занималась мужем и дочкой. Но неизбежное случилось.

Ещё когда появились у меня самые-самые первые подозрения на беременность, мама, не зная об этом, принесла мне ксерокопию статьи фитнес-врача, диетолога и инструктора по аэробике Ольги Костюченко «Фитнес для будущих мам». В ней были рекомендации по занятиям физкультурой во все триместры беременности с примерами упражнений. Вот что значит материнское сердце! Почувствовала, когда принести! Надо сказать, что мы с мамой очень близки, она мне первая подруга и советчица, и, конечно, она разделяла мои опасения, но не поддерживала их. Наоборот, всегда считала, что общий ребёнок необходим.

Забегая вперёд, скажу, что сейчас моему Игорьку уже 2 года. Беременность я ходила неплохо, по крайней мере, в больнице не лежала ни одного дня, хотя самочувствие бывало, конечно, разное. И тошнота в начале, и боли в пояснице в конце. Но в целом — не сравнить с тем временем, когда я носила дочку (хоть и моложе была!). А главное — я родила очень легко, без разрывов! Даже не ожидала такого.

Считаю, что мне очень помогли советы врача Ольги Костюченко. Следуя её рекомендациям, я каждый день делала упражнения. Постоянные тренировки укрепляют и поддерживают в хорошей форме все мышцы. Видимо, поэтому я и после родов быстро подтянула живот и ягoдицы. Желаю всем будущим мамам ничего подобного моим глупым стpaxaм не испытывать и в помощь им привожу выдержки из той статьи.

Первый триместр

В период с 1-й по 16-ю недели формируются и дифференцируются ткани плода. Связь плодного яйца с материнским организмом очень слабая, поэтому надо соблюдать особую осторожность: любая сильная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

Для этого периода хаpaктерны нарушения равновесия вегетативной нервной системы будущей матери, из-за чего её могут беспокоить тошнота, запоры, метеоризм. Обменные процессы перестраиваются в сторону накопления, поэтому возрастает потребность организма в кислороде. (Кстати, прочитав об этом, я старалась больше гулять, почти каждые выходные мы ездили за город.)

Занятия должны активизировать работу сердечно-сосудистой и бронхо-лёгочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить общий психоэмоциональный тонус.

Комплекс упражнений во время беременности

1. Ноги на ширине плеч, взять гимнастическую палку (я брала от щётки для мытья окон, но диаметром пошире будет лучше) широким хватом. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
2. Ноги на ширине плеч, руки тянуть вверх. На вдохе отклониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. По 5 раз каждой ногой попеременно.
3. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклониться вниз — выдох, выпрямиться — вдох. 10 раз.
4. Ноги на ширине плеч, прямые руки сложить в замок за спиной. Прогнуться немного назад, руки при этом тянуть вниз. 10 раз.
5. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
6. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку взять широким хватом на уровне плечевого пояса. Выполнять пружинистые приседания (только не очень глубокие, без сильного напряжения, спокойно), спину при этом нужно держать прямо. Приседать на выдохе, подниматься на вдохе.
7. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палку держать широким хватом. На выдохе делать мах (не резко) ногой в сторону и одновременно поднимать руки вверх. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.
8. Упражнение, аналогичное предыдущему, только мах ногой делать не в сторону, а назад.
9. Ноги шире плеч, широким хватом держать гимнастическую палку. Поднимать колено вперёд до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Спина прямая. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.
10. Упражнение, аналогичное предыдущему, только колено поднимать не вверх, а в сторону.
11. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спину держать прямо, руки тянуть вперёд к носку. По 5 раз в каждую сторону.
12. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно шире, спину держать прямо, руки развести в стороны, лопатки свести. На вдохе делать разворот в сторону, на выдохе возвращаться в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону.
13. Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Упираясь ладонями в пол, выполнять отжимания от пола. До 10 раз.

В первом триместре из тренировок следует исключить:

• подъёмы прямых ног;
• подъёмы одновременно обеих ног;
• резкий переход из положения лёжа в положение сидя;
• резкие наклоны туловища;
• резкие прогибания туловища.

Второй триместр беременности

В этот период происходит формирование круга кровообращения между организмом матери и плодом, поэтому может быть неустойчивость артериального давления (повышение обычных цифр).

В обмен веществ включается плацента, выpaбатываемые ею эстрогены и прогестероны усиливают рост матки и молочных желёз.

Происходит изменение осанки: поясница прогибается, угол наклона таза увеличивается, нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает. Кроме того, уплощается свод стопы, увеличивается давление в венах ног и таза, что часто приводит к отёкам и расширению вен на ногах.

На занятиях надо уделять особое внимание дыхательным упражнениям — выpaбатывать навыки глубокого и ритмичного дыхания (пригодится во время схваток). Полезно включать и упражнения, препятствующие венозному застою и укрепляющие свод стопы.

Комплекс упражнений

1. Ноги на ширине плеч. При вдохе — поворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
2. Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Наклоны туловища в сторону. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
3. Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте руку. Подъём прямой ноги вверх на 45 градусов от пола. Старайтесь лежать на боку прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперёд. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.
4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнять вращательные движения корпуса вправо и влево. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
5. Стоя возле опоры, повернуться к ней боком и опереться на неё левой рукой. Согнуть ногу под прямым углом, отвести колено в сторону, вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
6. В том же исходном положении согнуть ногу, сделать глубокий выпад вперёд. После нескольких пружинистых движений вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
7. Стоя на четвереньках выполнять махи прямой ногой. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
8. Медленная ходьба.

Во втором триместре из тренировок следует исключить упражнения в положении лёжа на спине.

Третий триместр беременности

В этот период происходит увеличение матки. Возрастает нагрузка на сердце, ухудшается венозный отток от ног и малого таза. Повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. С помощью упражнений надо позаботиться об улучшении кровообращения, уменьшении застойных явлений, стимуляции работы кишечника.

Комплекс упражнений

1. Встать боком возле опоры на колени, одну руку положить на пояс, другую — на опору. Отставить ногу со стороны, противоположной опоре,
   на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. 6—10 раз каждой ногой попеременно.
2. Встать на четвереньки, ноги вместе. На вдохе поднять ногу назад-вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. 6—8 раз каждой ногой.
3. Лечь на спину, прямые ноги вместе. Согнуть ногу в колене и подтянуть колено к животу, выпрямить ногу
   вверх — выдох, опустить — вдох. Упражнение выполняется медленно.
4. Лёжа на спине, согнуть ноги и поставить их на стопы. Поднимать и опускать таз.
5. Лёжа на спине, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Попеременное сгибание одной и разгибание другой ноги. 5—8 раз.
6. Лёжа на боку, опереться на локоть и медленно поднимать обе ноги вверх.
7. Медленная ходьба.

В третьем триместре следует исключить наклоны туловища вперёд; ограничить упражнения в положении стоя.

Соблюдайте правила

Наверное, для тех, кто никогда не занимался физкультурой, число упражнений покажется слишком большим. Вам стоит посоветоваться со своим гинекологом, и если он даст добро, то начинать понемногу, не гонясь сразу за количеством, лучше стараться выполнять упражнения правильно. Ну а если вы, как и я, до беременности занимались аэробикой, шейпингом и т.п., то можно смело упражняться. Конечно, занятия требуют времени. Его, кстати, будет в избытке, но только… когда вы уже станете отдыхать в декретном отпуске. А так придётся выкраивать час, а то и полтора 3—4 раза в неделю.

Рекомендуется гимнастику выполнять через два часа после завтpaка. Но понятно, что так можно делать только в выходные и опять-таки в декрете. Зато игра стоит свеч, поверьте. Да, разумеется, для этих занятий существуют противопоказания: токсикоз, привычное невынашивание беременности, все случаи маточных кровотечений, угроза выкидыша, обвитие пуповины, нарушения развития плода и др. Поэтому, если у вас существуют какие-то проблемы с самочувствием, то тоже нужно обязательно проконсультироваться с ведущим вас гинекологом.

И ещё несколько рекомендаций

1. Во время тренировки необходимо контролировать свой пульс. Частота сердечных сокращений не должна превышать 135 ударов в минуту.
2. Интенсивная нагрузка допустима лишь на короткое время — не более 15 минут.
3. Тренировка не должна резко начинаться и резко заканчиваться.
4. Переходы из горизонтального положения в вертикальное и из вертикального в горизонтальное должны быть постепенными.